Du hast alles richtig gemacht: Die Laufschuhe geschnürt, motiviert gestartet – und plötzlich sticht es in der Seite. Seitenstechen kann den besten Lauf ruinieren. Doch wusstest du, dass zwei kleine Anpassungen beim Atmen alles verändern können? Ganz ohne Schmerz ins Ziel – wir zeigen dir, wie das geht.
Was genau ist Seitenstechen?
Seitenstechen ist ein stechender Schmerz im Oberbauch oder an den Flanken, meist während intensiver Bewegung. Es fühlt sich an, als würde dich jemand unter die Rippen piksen. Und das völlig ohne Vorwarnung. Die genaue Ursache ist noch nicht eindeutig geklärt, aber einige Theorien haben sich durchgesetzt.
Die wichtigsten Auslöser:
- Unregelmäßige Atmung beim Laufen
- Zu volle oder schlechte Mahlzeiten kurz vor dem Joggen
- Schwache Bauch- und Zwerchfellmuskulatur
- Falsche Haltung oder verkrampfte Bewegungen
Das bedeutet: Mit etwas Achtsamkeit kannst du Seitenstechen effektiv vermeiden – und es beginnt bei deiner Atmung.
Die 2-Atemzug-Methode: Einfach, aber wirkungsvoll
Eine einfache Technik kann den Unterschied ausmachen: das richtige Atemmuster. Viele Läufer atmen hektisch, unregelmäßig oder zu flach. Das wirkt sich direkt auf Zwerchfell und Organe aus. Mit der 2:2-Atemtechnik kannst du deinen Rhythmus kontrollieren und Seitenstechen stoppen – bevor es entsteht.
So funktioniert’s:
- 2 Schritte lang einatmen – durch die Nase oder den Mund
- 2 Schritte lang ausatmen – möglichst gleichmäßig und tief
Beim Laufen zählst du also innerlich mit deinen Schritten: Einatmen… Schritt, Schritt. Ausatmen… Schritt, Schritt. Dieser gleichmäßige Rhythmus beruhigt dein Zwerchfell. Das verhindert schnelle Krämpfe – die oft zu Seitenstechen führen.
Was tun, wenn Seitenstechen trotzdem auftritt?
Manchmal kommt der Schmerz trotzdem. In diesem Fall heißt es: Ruhe bewahren und klug reagieren. Mit wenigen einfachen Maßnahmen kannst du die Beschwerden oft in wenigen Minuten lindern.
Erste Hilfe beim Seitenstechen:
- Tempo verringern oder kurz anhalten
- Tief ausatmen und die betroffene Seite mit der Hand leicht drücken, während du dich nach vorne lehnst
- Gleichmäßig und bewusst atmen, am besten im 2:2-Rhythmus
- Nach dem Lauf locker ausschütteln, nicht abrupt stehen bleiben
Das Ziel ist es, die verkrampfte Muskulatur zu entspannen – und den Druck auf das Zwerchfell zu minimieren.
Weitere Tipps zur Vorbeugung
Die richtige Atmung ist dein Schlüssel, aber es gibt weitere Faktoren, die du beachten solltest – besonders vor dem Lauf.
Diese Maßnahmen helfen zusätzlich:
- Mindestens 1,5 bis 2 Stunden vorher essen, am besten leicht verdaulich (z. B. Banane, Joghurt oder Toast)
- Aufwärmen ist Pflicht – lockeres Gehen, Schultern kreisen, ein paar Kniehebeläufe
- Richtig aufrecht laufen, nicht einsinken oder komplett durchgestreckt sein
- Regelmäßige Rumpf- und Atemübungen, um das Zwerchfell zu stärken (z. B. Planks, Bauchatmung)
All diese Punkte wirken auf deinen Körper wie eine Art „Trainingsvorsorge“. Wenn du sie in deinen Ablauf einbaust, wird Seitenstechen zur Ausnahme.
Fazit: Kleine Änderung, große Wirkung
Seitenstechen ist lästig, aber nicht unausweichlich. Mit der 2:2-Atemtechnik schaffst du Balance zwischen Bewegung und Atmung. Du gibst deinem Körper dabei genau das, was er braucht – Rhythmus und Ruhe. Und das Beste: Diese Technik lässt sich sofort anwenden. Beim nächsten Lauf kannst du sie direkt ausprobieren.
Also: Beim nächsten Mal nicht aus dem Takt kommen. Zwei Atemzüge können wirklich alles verändern.
